Qu’est-ce qu’une carence en fer ?
La carence en fer correspond à un manque de fer dans l’organisme, un minéral essentiel à la production des globules rouges.
Le fer permet notamment de transporter l’oxygène dans le sang via l’hémoglobine.
Selon l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé), la carence
en fer est la carence nutritionnelle la plus fréquente conduisant à l'anémie.
Source : WHO, Iron Deficiency Anaemia,
2023
Symptômes d’une carence en fer
Les symptômes varient selon le niveau de carence.
Symptômes fréquents
- fatigue persistante
- pâleur
- essoufflement
- vertiges
- maux de tête
Symptômes avancés
- chute de cheveux
- ongles cassants
- troubles de la concentration
Selon le National Institutes of Health, ces
symptômes sont liés à une mauvaise oxygénation des tissus.
Source
: NIH, Iron Fact Sheet, 2024
Causes principales du manque de fer
1. Apports insuffisants
- alimentation pauvre en fer
- régime végétarien mal équilibré
2. Mauvaise absorption
Certaines substances diminuent l’absorption :
- thé
- café
- calcium
3. Pertes sanguines
- règles abondantes
- troubles digestifs
Quels sont les aliments les plus riches en fer ?
Fer d’origine animale (le mieux absorbé)
- foie
- viande rouge
- poisson
Fer d’origine végétale
- lentilles
- épinards
- graines de courge
👉 Le fer animal est absorbé à environ 15–35 %,
contre 2–20 % pour le fer végétal.
Source :
European Food Safety Authority, 2023.
Comment mieux absorber le fer ?
Astuces efficaces
- associer le fer à la vitamine C
- éviter le thé/café pendant les repas
- privilégier les repas équilibrés
Solutions naturelles pour corriger une carence en fer
1. Adapter son alimentation
Inclure quotidiennement :
- protéines animales ou végétales
- légumes riches en fer
- fruits riches en vitamine C
2. Utiliser des compléments alimentaires
Certains compléments peuvent être utiles, notamment en cas de carence confirmée.
À utiliser avec précaution (effets secondaires possibles).
Dans mon cas, je couple différente forme de fer disponible en vente libre. Mes marques favorites sont les suivantes :
- Fer issu de fruit et légumes (végétarien) : Salus Floradix Fer + Plantes
- Fer bisglycinate et complexe de fer :
- Lactate de fer : GRANIONS DE FER - 30 ampoules
3. Améliorer l’absorption
- éviter les inhibiteurs
- optimiser les associations alimentaires
Combien de fer faut-il par jour ?
Les apports recommandés sont environ :
- 11 mg/jour pour les hommes
- 16 mg/jour pour les femmes
Source : ANSES, Apports nutritionnels, 2021
Quand consulter un médecin ?
Il est recommandé de consulter en cas de :
- fatigue persistante
- suspicion de carence
- symptômes importants
Un bilan sanguin permet de mesurer la ferritine.
Conclusion
La carence en fer est fréquente mais peut être corrigée efficacement grâce à :
- une alimentation adaptée
- une meilleure absorption
- un suivi médical (compléments) si nécessaire
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